De technische kant van het ontbijt. Recept: eiwit-wentelteefjes

Aangezien ik al ongeveer een hele blog heb gewijd aan mijn liefde voor het ontbijt, lijkt het me niet nodig daar nog meer aandacht aan te besteden (hoewel ik het zonder moeite zou doen). Even een samenvatting dan: het ontbijt is niet alleen de meest belangrijke maaltijd van de dag (alle energie die je nodig hebt om ´op te starten´ zou er uit voort moeten komen), maar kan ook de lekkerste maaltijd van de dag zijn. Je gaat natuurlijk geen uren in de keuken staan voordat je je eerste hap van de dag binnen krijgt, dus dat het makkelijk en snel kan is essentieel. Maar dat betekent niet dat het ook een saaie maaltijd moet zijn (zie mijn recept voor zoete aardappel).

Laat ik dan nu wat verder ingaan op de ´technische´ kant van het ontbijt. Want ja, die is er. Ooit dacht ik dat mijn cruesli-ontbijt met melk supergezond was. Want: zuivel, granen en fruit. Ik was dan ook stomverbaasd toen een voedingsdeskundige mij vertelde dat dit absoluut niet het geval was – de meeste ontbijtgranen van commerciële merken bevatten suiker als een van de hoofdingrediënten. Ik keek eens naar de verpakking en oeps, ze had gelijk. Suiker is niet per sé slecht, maar het hangt ervan af in welke vorm je het eet. Het ene suikerproduct heeft een hogere glycemische index dan andere, waardoor de bloedsuikerspiegel sneller of langzamer omhoog gaat (voor een goede uitleg over suiker, insuline en glycemische index kijk hier). Witte suiker heeft bijvoorbeeld een hogere glycemische index dan basterdsuiker, en die van honing is weer lager dan allebei. Dit betekent dat je na het eten van producten met geraffineerde (witte) suiker een snellere energieboost krijgt, en daarna een snelle dip, om vervolgens weer behoefte te hebben aan meer suiker. Zoals bij mijn gesuikerde ontbijtgranen het geval was. Het idee is dus, als je een zoet ontbijt wilt, om suikerproducten met een lagere glycemische index te kiezen: fruit, suikervrije jam, stevia, ahornsiroop (maple syrup) of honing – deze laatste twee met mate. Zo krijg je minder sterke pieken en dalen in je energieniveau en heb je langer een verzadigd gevoel.

Een andere voedingsdeskundige vertelde mij dat de meest essentiële stoffen voor het ontbijt (goede) koolhydraten en eiwitten zijn. Koolhydraten om de dag met energie te beginnen en de bloedsuiker (daar is ie weer) op pijl te houden, en eiwitten voor de weerstand, een vol gevoel, en ook voor energie. Dan nog wat goede vetten erbij en het ontbijt is compleet. En in de loop van tijd ben ik erachter gekomen dat er heel wat interessantere combinaties bestaan dan gesuikerde cruesli met melk.

Recept: eiwit wentelteefjes

Ik had het al eens over mijn favoriete ontbijten en één daarvan is wentelteefjes. De klassieke variant van dit typisch Hollandse recept bevat veel ‘slechte’ suiker. Mijn versie bevat een stuk minder suiker en is een ideale combinatie van goede koolhydraten, eiwitten, en vetten. Kaneel zorgt bovendien voor het in stand houden van de bloedsuikerspiegel en gaat de energiedip tegen. Ik gebruik vaak gepasteuriseerde eiwitten om mijn eiwit-inname wat te verhogen (vooral na het sporten en omdat ik weinig vlees eet). Daarnaast bevatten eiwitten minder vet en calorieën dan hele eieren, hoewel de vetten uit eigeel wel gezond zijn. Je kunt dit recept dus ook prima met een ei in de plaats van 2 eiwitten maken. (Bovendien zijn gepasteuriseerde eiwitten niet overal even makkelijk te verkrijgen en soms duur.)

Ingrediënten voor 2 wentelteefjes:

• 2 sneetjes bruin (volkoren)brood – hoe ouder hoe beter
• 4 eiwitten, of 1 ei en 1 à 2 eiwitten
• Kaneel
• Melk naar keuze
• Olijf- of kokosolie
• *optioneel: stevia

Meng de eiwitten (of het ei en eiwit) in een diep bord met een hele hoop kaneel (zoveel als je zelf wilt) en een klein scheutje melk. Voeg eventueel een beetje stevia toe, maar in principe hoeft dit niet als het beleg/de topping al zoet is. Leg de sneetjes brood één voor één in het mengsel totdat ze goed doorweekt zijn, waarna je ze aan beide kanten bakt in een klein beetje olijf- of kokosolie. Kokosolie vind ik in dit geval lekkerder omdat het een wat zoetere smaak heeft en olijfolie wat meer hartig. Daarna kun je nog wat extra kaneel op de wentelteefjes strooien en er een topping naar keuze op doen. Een paar van mijn favoriete combinaties:

• Vetarme roomkaas met jam (suikervrij) en chiazaadjes
• Pindakaas en banaan
• Griekse yoghurt en fruit
• Jam (suikervrij) en kokosrasp/kokosvlokken
• Ahornsiroop, zonnebloempitten en pompoenpitten
• Jam en kalkoenham (probeer het eens, echt een lekkere combinatie van zoet en hartig!)
• Pindakaas, honing, en cacao nibs
• …een combinatie van alles…

Al met al kun je in 5 à 10 minuten dit wentelteefjes-ontbijt hebben klaargemaakt. En dan nu vol energie de dag beginnen – zonder dips of een constante suikerbehoefte.