De Healthy Shopping List

Het gezonde boodschappenlijstje, zeg maar. Als je het moeilijk vindt om in de supermarkt de essentiële producten te onderscheiden van de voedingsmiddelen die je het liefst alleen bij uitzondering in huis moet halen, heb ik een lijstje gemaakt dat je misschien een beetje op weg zal helpen. En nee, borrelnootjes zijn helaas niet essentieel. Chocola dan weer wel! Valt dat even mee?

Ik heb de lijst verdeeld in voedingsgroepen, zodat je uit elke groep wat kan kiezen en zo hopelijk een gevarieerd(er) en compleet boodschappenmandje krijgt. En misschien bewuster wordt van wat je koopt. Als je dan een maaltijd maakt met vooral producten van deze lijst, zit je bijna altijd goed! Ohja, en nog één tip die ongeveer zo oud is als de mensheid: ga nooit naar de supermarkt met een lege maag… Geloof me, dan worden de niet-zo-essentiële voedselproducten ineens een stuk aantrekkelijker.

Hier is ‘ie dan: de healthy shopping list.

Graanproducten

Volkoren, meergranen, basmati, rode of zwarte rijst
Volkoren pasta (spaghetti, penne, macaroni…)
Quinoa
Volkoren couscous
Bulgur
Volkoren- of speltbrood
Roggebrood
Knäckebröd
Rijstwafels of maiswafels
Volkoren toastjes of crackers
Volkoren of maiswraps
Volkoren pitabroodjes
Havervlokken
Havermeel, maïsmeel, speltmeel
Cornflakes zonder suiker, of bijvoorbeeld Weetabix
Muesli zonder toegevoegde suikers
Popcorn maïs (dus alleen de korrels, niet de magnetronzakjes incl. zout en vet)

Peulvruchten

Kikkererwten (rauw of in blik/pot) en kikkererwtenmeel
Linzen
Elke soort bonen: witte, bruine, kidneybonen…
Edamame (sojabonen)
Erwten

Eiwitten

Eieren
Gepasteuriseerde/vloeibare eiwitten
Cottage cheese/hüttekäse
Mozzarella (light)
Smeerkaas light, of bijvoorbeeld La Vache Qui Rit kaasjes
Feta
Brie (mager)
Geitenkaas, parmezaanse kaas, andere soorten kaas – met mate (hoe minder vet hoe beter)
Kwark
Griekse/magere yoghurt
Skyr
Sojamelk of amandelmelk, zonder suiker of zoetstoffen
Tonijn (vers of uit blik – in water of evt. olijfolie, geen zonnebloemolie)
Zalm (hetzelfde geldt als voor tonijn)
Sardientjes (idem)
Elke andere soort (verse) vis of zeevruchten
Kip- of kalkoenfilet
Mager varkens- of rundvlees
Tofu

Vetten

Olijfolie
Kokosolie
Noten (ongezout)
Pindakaas van 100% pinda
Andere notenpasta’s, zoals amandelboter
Zaden: zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaadjes, chiazaadjes, lijnzaad
Avocado

Groente en fruit

Elk soort fruit: appels, bananen, sinaasappels, peren, mandarijnen, grapefruit, kiwi’s, bosvruchten, kersen, aardbeien, exotisch fruit als mango, kokos, papaya, chirimoya, granaatappel…..
Denk ook aan citroen, voor in water of over salades of vis
Ingevroren fruit (zonder suiker) of fruit uit blik (in water, niet in siroop!)
Gedroogd fruit: rozijnen, dadels, vijgen, cranberries. Zonder toegevoegde suikers
Elke groentesoort, bijvoorbeeld tomaat, wortels, broccoli, spinazie, boerenkool, rode biet, bleekselderij, aubergine, courgette, ui, asperges, artisjok, paprika, etc. etc… Denk ook aan bijvoorbeeld zoete aardappel
Groente uit het vriesvak is prima!
Verse groente-, pompoen-, erwten-, champion-, etc.- soep met zo min mogelijk toevoegingen
Tomatenblokjes of -puree uit blik

Dranken

(Kraan)water
Thee
Koffie
Karnemelk, kefir
Kokoswater zonder suiker
Kokosnootmelk zonder suiker
100% vruchtensap (met mate)
Rode wijn (nog iets meer met mate ;))

Sauzen, kruiden en overig

Tabasco
Appel(cider)azijn of wijnazijn
Mosterd (zonder suiker – ook al verwacht je het niet, dit zit er vaak in)
Guacamole met 95% avocado (of vergelijkbaar)
Hummus
Jam zonder suiker of met stevia of sucralose
Stevia
Zeezout
Gemberwortel
Knoflook
Kruiden en specerijen: basilicum, peterselie, oregano, rode peper, curry, komijn, koriander, laurierblad, kaneel(stokjes), vanille…
Cacao
Chocola met minimaal 70% cacao
Aardappels (waarom past dit bij geen enkele andere categorie…?)
Gnocchi

Dat was hem dan! Bij twijfel, kijk altijd op de ingrediëntenlijst en kies voor producten zonder toegevoegde suikers en zo min mogelijk zout, smaakversterkers en andere toevoegingen (E-nummers). Verder heb ik geprobeerd een zo compleet mogelijke lijst te maken, maar er missen vast nog een hoop dingen. Heb je suggesties, laat het dan vooral weten hieronder. En shop ze!