Healthy uit eten, of zelf maken: sushi!

Geen enkel gerecht en bijna geen enkel restaurant is 100 procent gezond of ongezond. Fastfoodketens hebben een ongezond imago, maar als je alleen een portie fruit met een flesje water besteld als tussendoortje, is dat supergezond. Aan de andere kant klinkt een salade gezond, maar als daar een heleboel vette bacon en croutons inzitten met nog een liter saus op basis van mayonaise erover, wegen de gezonde blaadjes sla en cherry tomaatjes daar niet tegenop.

Ook bij sushi is het het geval dat je het zo gezond of ongezond kan maken als je wilt. Misschien is het echter soms lastig om te bepalen welke opties gezond zijn en welke minder. Daarom komen hier wat tips voor wat te bestellen bij sushirestaurants, met tot slot een healthy sushirecept om het zelf te maken.

Tips voor uit eten. Zo wordt sushi eten een healthy avondje uit:

Tip 1. Sashimi en vistataki is altijd goed. Sashimi en tataki zijn eigenlijk gewoon stukken vis. In vis zitten hele gezonde vetten en eiwitten, dus helemaal niks mis mee.

Tip 2. Beperk de sushi met rijst (zoals maki, temaki, nigiri). Natuurlijk kan je wel tuna maki of avocado rolls bestellen. Maar omdat sushirolls klein zijn en makkelijk weg te werken, krijg je zo al gauw een heleboel rijst binnen. In principe is rijst gezond, maar in sushirijst zit vaak veel suiker en rijstazijn, wat minder is. Daarnaast kunnen de calorieën zo hoog oplopen. Bestel hier dus niet te veel van, maar helemaal laten staan hoeft ook weer niet.

Tip 3. Vermijd tempura sushi en rolls met mayonaise. Tempura betekent gefrituurd en bevat dus veel ongezonde vetten en mayonaise is ook erg vet en calorierijk.

Tip 4. Ga voor groen. Algensalades, komkommersalades, edamame: allemaal hele goede en lekkere opties. Edamame zijn sojabonen die vol eiwitten zitten. Algen of zeewier zoals wakame zijn ook gezonde opties. Bij salades is het misschien wel handig op de dressing te letten – liever niet te veel suiker of te vet.

Tip 5. Easy on de sojasaus. Sojasaus hoort er wel een beetje bij, maar met mate graag. Het zoutgehalte is ontzettend hoog, wat uiteindelijk kan leiden tot hartproblemen en hoge bloeddruk.

Hou deze tips in je achterhoofd bij het bestellen en zo blijft sushi een healthy maaltijd! Liever zelf sushi maken? Helemaal niet zo moeilijk, en je bepaalt zelf wat je erin stopt.

Recept: superhealthy sushi maki

Ingrediënten voor 2 personen:

• 200 gram sushirijst
• 3 norivellen (algen)
• Zeezout
• Groente: komkommer, avocado, wortel, rode paprika, courgette…
• Vis: zalm, tonijn, garnalen…
• Overige ingrediënten: ei, magere roomkaas, mango…
• Sojasaus met minder zout (optioneel)
• Wasabipasta (optioneel) ​

Benodigdheden:

• Bamboematje (een theedoek kan ook, maar is iets lastiger)
• Plastic folie (optioneel)
• Kommetje water
• Snijplank
• Scherp mes
• Eetstokjes ​

Bereiding:

Stap 1: de rijst. Sushi wordt gemaakt met een speciaal soort sushirijst, die plakkeriger is dan normale rijst. Kook de rijst zoals op de verpakking. Vergeet de sushirijst niet goed af te spoelen in een vergiet voordat je het kookt: zo wordt het plakkeriger. Bij sushirijst is het gebruikelijk, als het gekookt is, er een beetje zout, suiker, en rijstazijn door te doen, maar meestal doe ik alleen een beetje zout door en smaakt het prima. Laat de rijst nu afkoelen in een schaal.

Stap 2: snijden. Terwijl de rijst afkoelt, snij je de groenten in reepjes. Als je wortel gebruikt kun je deze beter eerst koken. Ook de zalm en andere vis wordt in dunne reepjes gesneden. Verder kun je ook bijvoorbeeld een omelet bakken met een beetje sojasaus erdoor en ook deze in reepjes snijden.

Stap 3: de nori. Nu is het tijd voor de norivellen. Ik vind het handig om op het bamboematje (of als je die niet hebt, de theedoek) een stukje plastic folie te leggen zodat je alle restjes rijst en viezigheid er straks in één keer af kunt halen. Leg daar een norivel op, met de ‘glanzende’, gladde kant naar beneden (de andere kant is wat ruwer). Bedek het vel met een dun laagje rijst. Om je vingers schoon te maken van de plakkerige rijst, doe je ze tussendoor steeds even in een kommetje water.

Stap 4: de vulling. Kies je eigen combinaties voor de vulling van de makis. Ik zou, om te beginnen, aanraden om een combinatie van één groente en één vissoort te doen. Bijvoorbeeld komkommer en zalm of tonijn en avocado. Maar ook mango, zalm en avocado, of wortel, avocado, en omelet/courgette zijn aanraders. Kies welke combinaties jou zelf lekker lijken. Stop de rol alleen niet te vol, want dan valt het straks uit elkaar.

Stap 5: rollen en snijden. Rol het matje (met de sushi erop) nu stukje voor stukje op, tot het een rol wordt. Druk het steeds stevig aan. Nu kun je de rol gaan snijden. Gebruik een scherp mes, eventueel kun je hem nat maken zodat de rijst er niet aan blijft plakken. Afhankelijk van hoe dik je de makis wilt, kun je uit één rol 10 à 12 makis halen.

Eet ze eventueel met een klein beetje sojasaus en/of wasabi.

Heel veel succes met het maken van je sushi, stuur ons een foto als het is gelukt!